„Immer wieder aufstehen“

Durchschnittlich sechs bis sieben Stunden sitzen Menschen in Österreich pro Tag. „Das ist etwas weniger als im EU-Durchschnitt, aber doch relativ viel“, sagt Thomas Dorner. Lang andauerndes Sitzen gilt als eigener Risikofaktor für die Gesundheit, unabhängig von der körperlichen Aktivität (bzw. dem Mangel an derselben): „Das heißt, auch wenn ich körperlich noch so aktiv bin, aber mehr als acht Stunden am Tag sitze, habe ich trotzdem ein zusätzliches Gesundheitsrisiko.“ 

Vielfältige Auswirkungen

„Auf den Körper hat das lang andauernde Sitzen die vielfältigsten Auswirkungen – fast alle Organsysteme sind davon betroffen“, sagt Dorner. Das Risiko beginne zwar schon früher, aber ab acht Stunden Sitzen pro Tag werde es problematisch. Das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöht sich, auch für Übergewicht, Typ 2 Diabetes mellitus, Stoffwechselerkrankungen oder Thrombose. „Der Bewegungsapparat ist betroffen, es können Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme entstehen, außerdem wird insbesondere die Beinmuskulatur oder die Pomuskulatur geschwächt“, erklärt Dorner. Auch das Risiko für Demenzerkrankungen steige sowie für bestimmte Krebsarten, etwa Darmkrebs.

„Die gute Nachricht ist, dass man dem Risikofaktor Sitzen sehr leicht entgegenwirken kann“, sagt Dorner. Als Faustregel gilt, zwei Mal in der Stunde aufzustehen und darauf zu achten, möglichst nicht mehr als acht Stunden zu sitzen. Grundsätzlich brauche es eine positive Einstellung zu körperlicher Aktivität als etwas, das den Alltag erleichtere: „Man sollte keine Gelegenheit auslassen, Bewegung in den Alltag zu integrieren.“ 

Bewegungsempfehlungen

Der Forscher hat zusammen mit Sylvia Titze (Institut für Bewegungswissenschaften, Sport und Gesundheit, Universität Graz) als Projektleiterteam im Auftrag des Gesundheitsministeriums die österreichischen Bewegungsempfehlungen erstellt, die zuletzt 2020 aktualisiert wurden. Laut diesen sollen Erwachsene pro Woche 150–300 Minuten Aktivitäten mit mittlerer Intensität ausführen oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität bzw. eine Kombination aus beidem.  

„Zur mittleren Intensität gehört zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking, das Spiel mit den Enkelkindern, Radfahren für Alltagsaktivitäten, manche Hausarbeiten wie Putzen zuhause oder Laub zusammenrechen, Tanzen im gemächlichen Rhythmus“, gibt Dorner einige Beispiele. Das Genannte lässt sich auch in höherer Intensität machen. Weitere hochintensive Sportarten sind etwa Bergwandern, sportliches Radfahren, Tennis spielen, Skilanglauf oder auch Kraulen.  

Muskeln kräftigen

Zu den Bewegungsempfehlungen gehören auch muskelkräftigende Aktivitäten zwei Mal pro Woche. „Je älter man wird, desto wichtiger wird das“, betont Dorner. „Wir machen in der Altersforschung auch Projekte mit 80-Jährigen und älteren. Hier sieht man, welche Auswirkungen das auf die Gesundheit, Alltagsaktivitäten und die Lebensqualität hat.“ Muskelkräftigend können beispielsweise Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sein, mit Therabändern oder Kurzhanteln, Kniebeugen, also öfters wiederholtes Aufstehen und Hinsetzen. „Natürlich kann man auch ins Fitnesscenter gehen, wenn man möchte“, sagt Dorner.