Essen fürs Gehirn

Lange herrschte die Meinung, das Gehirn steuere als übergeordnete Schaltzentrale den Körper. Heute weiß man, dass eine Interaktion zwischen Gehirn und Organen stattfindet, schreibt die Neurowissenschaftlerin Manuela Macedonia in ihrem neuen Buch „Koch dich klug“. Darin legt sie dar, wie man durch Ernährung die Leistung und Gesundheit des Gehirns fördern und es etwa vor Demenzerkrankungen wie Alzheimer schützen kann. Der Darm kommuniziert mit dem Gehirn und beeinflusst es maßgeblich, sagt Macedonia. Das enterische Nervensystem (ENS, auch als „Bauchhirn“ bekannt) besteht aus rund 100 Millionen Nervenzellen, die ähnlich funktionieren wie die Neuronen im Gehirn. Neben der Steuerung der Verdauung nimmt es auch Reize aus der Umwelt wahr, verarbeitet Informationen und sendet Signale an das Gehirn. 

Fittes Gehirn bis ins Alter

„Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel und das Gehirn reagiert sensibel auf Nährstoffmängel. Deshalb spielt eine gezielte Ernährung eine entscheidende Rolle, um geistig und körperlich fit zu bleiben“, sagt Manuela Macedonia. Besonders wichtig sei eine ausreichende Eiweißzufuhr, um Muskel- und Gehirnmasse zu erhalten. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Joghurt, Topfen und Geflügel. „Ebenso bedeutend sind Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie aus Walnüssen und Leinsamen – sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Nervenzellfunktion.“ Auch Vitamin B12 (zu finden in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten) sei unverzichtbar für Nerven und Myelinscheiden (schützende Hülle um die Nervenzellen). Bei älteren Menschen sollte der Spiegel regelmäßig kontrolliert werden, rät die Neurowissenschaftlerin. 

Für die Gefäß- und Nervengesundheit seien Vitamin D, K, Kalzium und Magnesium wichtig (enthalten etwa in Pilzen, Eigelb, Fisch, fermentierten Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen, Saaten). Wer die Zellen vor oxidativem Stress schützen will, greift zu Beeren, Olivenöl, Kräutern, Gewürzen, grünem Tee oder etwas Kakao. Nicht zuletzt fördern Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesunde Darmflora – und damit auch die Kommunikation entlang der Darm-Hirn-Achse, jener Verbindung zwischen Verdauungssystem und Gehirn, über die Nerven, Hormone und Botenstoffe Informationen austauschen.

Nährstoffreiches Wild

In vielen Gasthäusern wird derzeit eine Vielfalt an Wildgerichten angeboten. Auch darin sind viele Nährstoffe enthalten, die gut für das Gehirn sind. Wildfleisch enthält im Vergleich zu herkömmlichem Fleisch einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der sogenannten synaptischen Plastizität, der Fähigkeit des Gehirns, die Verbindungen zwischen Nervenzellen zu verändern und anzupassen, wie Macedonia beschreibt. Der hohe Eisengehalt von Wildfleisch unterstütze die Sauerstoffversorgung des Gehirns, das enthaltene Zink fördere die Bildung neuer Nervenzellen und das neben vielen anderen B-Vitaminen enthaltene Vitamin B12 sei entscheidend für die Funktion des Nervensystems und den Aufbau der schützenden Hülle rund um die Nervenzellen. Zudem enthalte Wildfleisch viel Eiweiß. Ein Wildrezept von Manuela Macedonia finden Sie rechts.

Gene und Ernährung
 

Manuela Macedonia findet es besonders faszinierend, wie eng Genetik und Ernährung miteinander verbunden sind: „Einerseits zeigen neue Erkenntnisse, dass unsere Gene teilweise unsere Essensvorlieben beeinflussen – also ob wir eher zu Süßem, Herzhaftem oder Fettigem greifen. Andererseits beweist die Epigenetik, dass sich dieser Zusammenhang auch umkehren lässt.“ Unsere Ernährung kann die Genaktivität verändern, also steuern, welche Gene im Körper – und auch im Gehirn – „ein- oder ausgeschaltet“ werden. „Diese Wechselwirkung zwischen dem, was wir essen, und dem, was in unseren Genen geschieht, ist für mich eine der spannendsten Entwicklungen der letzten Jahre.“