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Ernährung anpassen: so gelingt‘s sicher

Bewusst Leben

Gelingsichere Rezepte, ein guter Vorrat an Gemüse, Nüssen und Saaten, frische Kräuter und Gewürze, dazu ein paar Hintergrundinformationen und schon kann‘s losgehen mit dem neuen gesunden Ernährungsstil:

Ausgabe: 09/2021

02.03.2021

Die Grundlagen

In Low-Carb-Rezepten wird nicht nur Zucker, sondern generell den Anteil an Kohlenhydraten verringert. Das heißt nicht, dass gar keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden sollen –Shelton empfiehlt eine Menge von bis zu 100 Gramm pro Tag. Bevorzugte Quellen sind Gemüse, Pseudogetreide wie Hirse oder Buchweizen, sowie Hülsenfrüchte. Keinesfalls vergessen werden darf das „High Fat“: Hochwertige Fette und Öle wie Oliven-, Kürbiskern- und Leinöl, Nüsse und Saaten sowie fetter Fisch und Bio-Fleisch sorgen für eine langanhaltende Sättigung und ein tolles Geschmackserlebnis. Keine Angst vor gesunden Fetten! Zahlreiche Langzeitstudien beweisen: Nicht Fett macht dick und krank, sondern zu viel Zucker, also alle Formen von Kohlenhydraten. Ein nicht verwertbarer Überschuss an Kohlenhydraten wird in der Leber in Fett umgewandelt – mit unangenehmen Folgen wie Fettleber, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2.

Clean Eating“ im Überblick

- Iss sauber – keine Fertigprodukte oder stark verarbeiteten Lebensmittel
- Kaufe regional & saisonal, so oft wie möglich
- Koche selbst
- Iss viel Gemüse
- Streiche Zucker und schlechte, leere Kohlenhydrate vom Speiseplan
- Achte auf Ausgewogenheit & Vielfalt
- Iss Superfoods – bevorzugt heimische (z.B. Lein- und Hanfsamen, Walnüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, heimische Beeren und Kräuter)
- Achte auf hohe Qualität – greife, wenn möglich, zu Bio
- Verzichte auf Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen

Speisen-Zusammensetzung

Die über den Tag aufgenommenen Kalorien werden nicht verringert (außer man möchte zusätzlich auch abnehmen). Es werden lediglich die Quellen, aus denen die aufgenommenen Kalorien kommen, verändert:
- max. 20% gute Kohlenhydrate
- ca. 20% bis 25% Eiweiß (je nach sportlicher Aktivität)
- ca. 60% Fette
Dieser Ernährungsstil ist, richtig umgesetzt, auf jeden Fall auch ballaststoffreich. Wichtig ist, fünf Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten einzulegen

Kochbücher von Lisa Shelton:
Neu: Die schnelle Low Carb Küche für jeden Tag. Tyrolia 2021, 19,95 Euro (erscheint am 23. März 2021).
Gesunde Wohlfühlküche. Löwenzahn 2018, 19,90 Euro.