Aktiv gegen herbstliche Tristesse

Wenn das viele Licht des Sommers im Herbst dem Nebel und trüben Tagen weicht, sinkt bei vielen Menschen auch die Stimmung. Sie fühlen sich antriebslos und müde, sind vielleicht auch traurig und möchten sich gerne zu Hause verkriechen.

Das reduzierte Tageslicht hat Einfluss auf unsere biologische Uhr, die Tag-Nacht-Zeit passt nicht mehr so gut zum Rhythmus von Schlafen und Wachen. Es kann sein, dass das Schlafhormon Melatonin auch tagsüber vermehrt ausgeschüttet wird. Das kann auch zu Schlafstörungen führen. 

Vitamin D fehlt

Außerdem ist es zu dieser Jahreszeit schwieriger für den Körper, seinen Bedarf an Vitamin D zu decken, da er dieses zum Großteil selbst mithilfe der Sonneneinstrahlung produziert. Es spielt zusammen mit anderen Faktoren eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels von Kalzium und Phosphat und fördert deren Aufnahme in den Darm. Vitamin D hat auch positive Effekte für die Knochen, den Muskelstoffwechsel und steuert viele Abläufe bei der Immunabwehr. 

In unserer Nahrung ist nur wenig Vitamin D vorhanden, Beispiele sind fette Fische wie Hering, Makrele oder Lachs, Eigelb oder Speisepilze. Manchmal kann es zwar sinnvoll sein, Vitamin D in Tablettenform einzunehmen, jedoch sollte dies vorher auf jeden Fall mit einem Arzt oder einer Ärztin abgeklärt werden. Doch auch ohne Nahrungsergänzungsmittel kann man einiges tun, um dem Winterblues, dem Stimmungstief, entgegenzuwirken. 

Tageslichtlampen

Da der Körper wie gesagt Sonnenlicht braucht, um Vitamin D zu bilden, sollte man versuchen, so viel wie möglich davon über den Tag aufzunehmen. Eine Möglichkeit ist die Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe. Diese sollte einen Helligkeitsbereich von 2.500 bis 10.000 Lux haben. Die optimale Bestrahldauer variiert je nach Lichtstärke zwischen 30 Minuten und zwei Stunden am Tag. 

Über die Wirkung gibt es wissenschaftliche Untersuchungen und Studien und im Internet findet man zahlreiche Vergleichstests zu verschiedenen Modellen. Am besten bespricht man mit dem Hausarzt oder der Hausärztin, ob eine Lichttherapie sinnvoll ist, in welcher Intensität und welche Produkte empfehlenswert sind. 

Draußen bewegen

Ganz unkompliziert umzusetzen, und wohl auch umweltfreundlicher, ist die Bewegung an der frischen Luft. Körperliche Aktivität hebt die Stimmung und Motivation, da das Wohlfühl- oder Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird.

Geeignet ist alles, worauf man Lust hat: eine große Runde gehen, wandern, laufen, radfahren, sich am Sportplatz oder in Bewegungsparks austoben.

Sind die Möglichkeiten begrenzt, viel rauszugehen, kann man zumindest versuchen, möglichst am Fenster zu sitzen, um wenigstens etwas mehr Tageslicht abzubekommen.

Gemeinschaft und Selbstfürsorge

Am besten plant man gemeinsam mit Freund:innen oder der Familie einen Spaziergang in der Herbstsonne, eine Herbstwanderung oder auch einfach ein Treffen zu Hause oder im Café – soziale Kontakte und gemeinsame Erlebnisse bieten die Möglichkeit für Austausch und Trost, man hat Spaß zusammen und fühlt sich weniger trübsinnig und allein. 

Auch Selbstliebe und Selbstfürsorge sind wichtig für die psychische, aber auch körperliche Gesundheit. Sich Zeit für sich selbst zu nehmen und für die Dinge, die einem guttun, hat viele positive Effekte, reduziert zum Beispiel Stress und depressive Stimmung, erhöht die Resilienz, stärkt das Immunsystem und mehr. Selbstfürsorge kann vieles sein: das Lesen eines guten Buches, das Genießen der Lieblingsmahlzeit, ein Bad zu nehmen, zu meditieren, Tagebuch zu schreiben, eine Auszeit in der Natur, sich seinen Hobbys zu widmen.

Keine Krankheit

Eine vorübergehende, gedrückte Herbststimmung ist nicht zu verwechseln mit einer (Herbst-/Winter-)Depression. Letztere ist eine ernst zu nehmende Erkrankung, bei der sich die Betroffenen dauerhaft antriebs- und freudlos fühlen und die Bewältigung des Alltags eine enorme Herausforderung darstellt. In so einem Fall ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen, etwa bei der Telefonseelsorge unter der Nummer 142.