Gesunde Adventküche, die schmeckt

Viel Fett und Zucker ist da leider auch oft dabei, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Es gibt Alternativen, die trotzdem gut schmecken.

Die Adventzeit ist auch eine Zeit des kulinarischen Genusses geworden. Darauf muss nicht auf Kosten gesünderer Zutaten in den adventlichen Gerichten verzichtet werden.

Ein einfacher Weg ist es, die angegebene Zuckermenge zu reduzieren. Oft sind bei Rezepten höhere Zuckermengen angegeben, als für ein geschmacklich gutes Ergebnis (etwa bei Keksen und anderem Weihnachtsgebäck) notwendig wäre. Es kann reichen, die Hälfte oder sogar nur ein Drittel zu verwenden. Am besten einfach ausprobieren, was einem schmeckt.

Birkenzucker

Natürlich kann der Zucker auch mit anderen Zutaten ersetzt werden, beispielsweise Birkenzucker oder Stevia. Birkenzucker besitzt die gleiche Süßkraft wie normaler Zucker, enthält aber weniger Kalorien.

Anders als dieser erhöht er auch nicht den Blutzucker, außerdem soll er Bakterien im Mund reduzieren und Mikroben im Verdauungssystem fördern. Auf der anderen Seite kann Birkenzucker bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall und Blähungen führen, außerdem ist dieser nicht eben billig. 

Laut einer aktuellen Studie stehe eine vermehrte Konzentration des Zuckerersatzstoffes Xylit, wie Birkenzucker in der Fachsprache genannt wird, in direktem Zusammenhang mit einer gesteigerten Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie im aktuellen Magazin „Eat Smarter!“ zu lesen ist.

Weitere Forschungen seien notwendig, um die gesundheitlichen Auswirkungen noch konkreter feststellen zu können.

Stevia

Stevia ist ebenso eine Möglichkeit, den Zucker zu ersetzen. Es handelt sich dabei um ein Süßkraut, dass ursprünglich aus Südamerika kommt. Stevia besitzt eine hohe Süßkraft und es werden beim Kochen und Backen meist viel geringere Mengen benötigt als es beim herkömmlichen Zucker der Fall wäre.

Wie Birkenzucker ist Stevia auch für Diabetiker:innen geeignet.

Beides sollte dennoch mit Bedacht verwendet werden: Manche Expert:innen sagen Stevia nach, dass es einen gesteigerten Appetit auslöst, zudem kommt bei größeren Mengen der bittere Geschmack zum Vorschein. 

Süßen mit Obst

Bei Birkenzucker oder Stevia hören die Möglichkeiten bei Weitem nicht auf.

Weitere Alternativen sind etwa Ahornsirup (der 45 Prozent Wasser enthält und dessen Kaloriengehalt sogar unter dem von Honig liegt) oder ein Brei aus reifen Bananen. Diesen einfach in den Teig geben.

Apropos Früchte: Statt massiv zuckerhaltigem und hochkalorischem Orangeat, Zitronat und Ähnlichem lieber Äpfel/Apfelmus oder Karotten beim Backen verwenden, so wird der Teig nicht nur gesünder, sondern auch frischer und saftiger. Für Desserts eignen sich darüber hinaus noch Birnen, Honigmelonen (Saison beachten) oder mit etwas Wasser pürierte Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Rosinen.

Gesündere Mehlsorten

Beim Backen kommt auch einiges an Mehl zum Einsatz. Das klassische Weizenmehl gilt zwar per se nicht als ungesund, liefert jedoch viele leere Kalorien und kann schnell wieder hungrig machen bzw. Heißhunger auslösen. Zudem gibt es Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit haben. Erfreulicherweise gibt es mittlerweile einiges an Alternativen zum Weizenmehl auf dem Markt, beispielsweise Dinkel-, Vollkorn-, Mandel-, Buchweizen- oder auch Hafermehl. 

Dinkelmehl, um eines genauer herauszugreifen, enthält viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren sowie mehr Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß als Weizenmehl. Es sättigt zudem länger. Meist kann die angegebene Menge Weizenmehl mit der gleichen Menge des Alternativprodukts ersetzt werden. 

Salz sparen oder ersetzen

Ein großer Faktor beim Kochen ist Salz. Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl berichtet im Magazin „Iss dich gesund“ von Kolleg:innen der Universität von Illinois (USA), die wissenschaftlich belegten, dass sich gut die Hälfte der im (Brot-, Kuchen- oder Keks-)Rezept angegebenen Salzmenge einsparen lässt. Blutdruck, Herz, Gefäße und Nieren sagen Danke.

Getrocknete Lavendelblüten oder klein gehackte, mit Olivenöl gemörserte Rosmarinnadeln seien ein möglicher Salzersatz. Pro Teig sollen je drei Teelöffel Kräuter auf je einen Viertel Teelöffel Olivenöl verwendet werden.

 
Maßvoll genießen

Wer mit den beschriebenen Alternativen wenig anfangen kann, in der Adventzeit aber dennoch etwas mehr auf die Gesundheit achten möchte, setzt auf bewussten Konsum, wählt wo möglich die gesündere Alternative oder kocht einfach selbst. So weiß man immer, was im jeweiligen Gericht drinsteckt.

Beim Einkaufen im Supermarkt fällt schnell auf, dass es eine fast unüberschaubare Auswahl an fett- oder zuckerreduzierten Alternativen gibt, etwa bei den Milchprodukten. Hier hilft oft nur, sich die Zutatenliste genau anzuschauen und auszuprobieren, was einem selbst oder der Familie schmeckt.

Ein Anstoß kann auch sein, sich kleinere Portionen zu nehmen, insgesamt weniger zu essen und/oder auf Zuckerhaltiges oder in Fett Herausgebackenes weitestgehend zu verzichten. Genuss in Maßen ist auch ein gutes Motto für den Gang zum Glühweinstand, denn auch in Punsch und Co. ist viel Zucker enthalten.

Ein Vorteil von zu Hause selbst hergestelltem Punsch oder Glühwein ist, dass sich dort die Alkohol- und Zuckermenge kontrollieren lässt. Bei Speisen kann man sich an den bereits viel zitierten Rat halten, möglichst viel Gemüse auf den Teller zu geben.