Mehr Nährstoffe statt Energiezufuhr

So, wie sich der Körper rein äußerlich verändert, werden auch seine Ansprüche an die Ernährung andere. Der Grundumsatz, also das, was der Körper an Energie verbraucht, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Gleichzeitig sinken oft Lust und Möglichkeiten zur Bewegung. Kein Wunder also, wenn sich bei Menschen mit 50+ trotz gleichbleibender Ernährung Jahr für Jahr zusätzliche Kilos ansammeln. Im Gegensatz dazu kann es in späteren Jahren aber durchaus so sein, dass ein Gewichtsverlust – etwa nach einer Krankheit – nicht mehr so einfach aufzuholen ist. Mediziner/innen warnen dann sogar vor der Gefahr einer Mangelernährung.

Ernährung anpassen

Hohe Nährstoffdichte ist das Schlagwort. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und fettarme Fleischerzeugnisse sowie fettreiche Fische sollten auf den Speiseplan. Auch Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle liefern älteren Menschen die folgenden wichtigen Nährstoffe.
Kohlehydrate sollten am besten in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideprodukten (nach Möglichkeit Vollkorn) und Kartoffeln aufgenommen werden.
Eiweiß ist wichtig für den Erhalt von Muskel- und Knochenmasse und für die Immun­abwehr. Es ist in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Eiern sowie Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.
Kalzium stärkt die Knochen- und Zahngesundheit. Auch Muskeln und Blutgerinnung brauchen ausreichend Kalzium. Außer in Milch und Milchprodukten ist Kalzium in Gemüsen (Brokkoli, Grünkohl, Fenchel), Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Vitamin D sorgt für Knochengesundheit, stärkt das Immunsystem und ist für die Ausschüttung von Insulin von Bedeutung. Im Alter kann der Körper selbst nicht mehr genug Vitamin D herstellen. Wer zudem wenig Zeit im Freien verbringt, dem mangelt es an ausreichender UV-Strahlung, was die Produktion im Körper ankurbeln würde. ­Vitamin-D-Quellen sind unter anderem fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Thunfisch) und Eigelb.
Vitamin B12 benötigt der Körper für die Blutbildung und den Abbau einzelner Fettsäuren. Fleisch, Innereien, Fisch, Milchprodukte, Eier und Sauerkraut (in geringen Mengen) liefern die nötigen Mengen an ­Vitamin B12.
In den genannten Lebensmitteln sind auch Folsäure, Eisen und andere Mineralstoffe enthalten, die für die Gesundheit und den Allgemeinzustand wichtig sind.

Noch mehr Nährstoffe

Ganz ohne Vitaminkapseln kann man „normale“ Speisen zusätzlich mit Energie anreichern. Hochwertige Öle und Fette, Honig oder Traubenzucker und die Ergänzung mit Eiern, Milchprodukten und Nüssen erhöhen die Nährwertdichte auf natürliche Weise.

Aufs Trinken nicht vergessen

Das abnehmende Durstempfinden ist für viele ältere Menschen ein Problem, körperliche Schwäche und Verstopfung sind häufige Folgen. Angeraten werden 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Obst- und Gemüsesäften.

Freude beim Essen

Immer das Gleiche am Teller? Allein bei Tisch? Mit etwas Abwechslung am Speiseplan und einer netten Gesellschaft von Familie oder Freunden steigt auch die Lust am Essen wieder.
Aufgrund der nachlassenden Dehnbarkeit des Magens empfiehlt es sich, die Speisen in mehrere, dafür kleinere Mahlzeiten aufzuteilen. Für Menschen mit Kau- und Schluckbeschwerden sollten das Essen darüber hinaus weich sein, gut zerkleinert oder püriert werden. Beim Würzen empfehlen Expert/innen mehr frische Kräuter als Salz.