Kochen für sich alleine ist Selbstfürsorge

Kaum jemand will tagelang das gleiche Gericht essen oder ständig nur Fertiggerichte in die Mikrowelle schieben. Die meisten Menschen möchten zumindest einmal am Tag warm essen und nicht immer nur ein Brot mit Wurst oder Käse zu sich nehmen. Auswärts essen kann Freude machen – aber an jedem Tag ist das für die wenigsten Menschen eine Option.

Richtig einkaufen

Eine häufige Hürde für Singles sind Portionsgrößen. Rezepte scheinen für 4-köpfige Familien oder mindestens zwei Personen geschrieben, viele Packungen im Supermarkt wirken überdimensioniert. 

Einkaufen für einen Ein-Personen-Haushalt erfordert daher etwas Planung – nicht als Selbstzweck, sondern um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und die Kosten im Blick zu behalten. Sinnvoll ist ein gut sortierter Vorrat an haltbaren Grundnahrungsmitteln: Nudeln, Reis, Konserven, Gewürze, Essig und Öl. Wer diese Basis im Haus hat, kann spontan kochen, ohne ständig frische Basiswaren kaufen zu müssen. Frische Produkte – Brot, Milchprodukte, Fleisch oder empfindliches Gemüse – sollten möglichst bedarfsgerecht in kleinen Mengen gekauft werden. 

Zwar erscheinen größere Verpackungseinheiten oft günstiger, doch was verdirbt, ist am Ende teurer. Ein Blick auf den Grundpreis pro Kilogramm oder Liter schafft Transparenz. 

Tiefgeforenes

Tiefkühlware hat für Singles viele Vorteile. Wer eine günstige Großpackung kauft, kann einen Teil einfrieren – das klappt mit mehr Lebensmitteln, als oft bekannt ist, beispielsweise auch mit Wurstwaren oder Butter. Moderne Schockgefrierverfahren und  sogenannte „Zwutschgerl“ ermöglichen, dass Tiefkühlgemüse auch in kleinen Mengen entnommen werden kann. Tiefkühlgemüse enthält viele Vitamine, weil es meist direkt nach der Ernte schonend blanchiert und anschließend schnell eingefroren wird, wodurch die Nährstoffe weitgehend erhalten bleiben. Auch Brot lässt sich scheibenweise einfrieren, Kräuter können gehackt konserviert werden. So entsteht ein überschaubarer, sinnvoll genutzter Vorrat.

Vorkochen im Kleinen

Viele Gerichte – etwa Eintöpfe, Suppen oder Aufläufe – eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Wer gleich zwei Portionen zubereitet, betreibt eine Form des „Meal Prep“ (Vorkochen) im kleinen Maßstab: Eine Mahlzeit wird sofort genossen, die andere kann im Nullgrad-Fach im Kühlschrank ein paar Tage gelagert werden oder wird eingefroren. Bei Letzterem ist es wichtig, hochwertige Behälter zu verwenden, die die tiefen Temperaturen auch vertragen, und Selbstgemachtes konsequent mit Inhalt und Datum zu beschriften. 

Mini-Backofen
 

Wer alleine lebt, wird öfter etwas aufwärmen oder eine einzelne Portion überbacken wollen. Dafür kann sich schnell die Anschaffung eines Mini-Backofens oder eines modernen Airfryers rentieren, weil dann nicht immer der große Backofen aufgeheizt werden muss.  Ein kleinerer Ofen spart Strom, die Zubereitung geht auch schneller. Wer auch eine Mikrowelle braucht, kann auf Kombigeräte zurückgreifen.

Wer früher viele Jahre für zwei oder mehr Personen gekocht hat, hat meistens viele große Töpfe und Pfannen zu Hause. Für effizentes Kochen als Single kann es durchaus sinnvoll sein, wenn man diese durchsortiert und teilweise gegen kleineres Kochgeschirr austauscht. 

Einfache Rezepte 

Besonders geeignet für Einzelhaushalte sind einfache, flexible Gerichte. Ein Omelett lässt sich je nach Vorrat mit Kräutern oder Schwammerl variieren. Eine Ofenkartoffel mit Topfen und Salat ist schnell zubereitet. Auch ein kleines Stück Lachs aus dem Ofen, begleitet von gedünstetem Gemüse, gelingt ohne großen Aufwand. Ein großer Teller Salat mit warmen Zutaten wie gebratenem Käse, einem Ei, Ofengemüse oder Hühnerstreifen ist ein gesundes, vollwertiges Gericht.  Salat ergänzt fast jede Speise hervorragend. Wer die Zusatzportion Vitamine schnell zubereiten möchte, kann sich die Salatmarinade dafür auf Vorrat selbst machen. Eine Mischung aus Öl, Essig, Salz, Pfeffer, Senf und Honig hält im Kühlschrank luftdicht verschlossen viele Wochen – und die Salatmarinade ist nach einmal gut schütteln immer bereit, ohne dass man auf Fertigprodukte zurückgreifen muss. 

Süße Gerichte wie ein Kaiserschmarrn, Palatschinken oder Arme Ritter lassen sich durchaus gut als Einzelportionen zubereiten – und befriedigen auch die Lust auf eine Süßspeise selbst dann, wenn sich ein ganzer Kuchen nicht lohnt.

Variantenreiche Beilagen

Sinnvoll für Abwechslung beim Essen ist es, Beilagen zu variieren. Das gleiche Saucengericht schmeckt einmal mit Reis und einmal zwei Tage später mit Nudeln anders. Ein selbstgemachtes Chili kann einmal mit Reis und Salat und später dann als Füllung für einen mexikanischen Wrap genossen werden. Als Begleitung eignet sich dafür eine Guacamole, ein Avocado-Dip. Auch beim Würzen gibt es viele Möglichkeiten, mit einfachen Mitteln Abwechslung zu schaffen.   

Selbstachtung

Nicht zu unterschätzen ist der soziale Aspekt des Essens. Ein selbstgekochtes Essen kann Anlass sein, Nachbar:innen oder Freund:innen einzuladen. Wer allein speist, sollte dennoch Wert auf eine ansprechende Atmosphäre legen: ein gedeckter Tisch, vielleicht eine Kerze. Ein Tischgebet ist Ausdruck der Dankbarkeit. All das signalisiert: Diese Mahlzeit ist wichtig.

Essen ist weit mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Es bedeutet Struktur im Tagesablauf, Fürsorge für sich selbst und nicht zuletzt Lebensfreude. Gerade wer allein lebt, sollte dem Kochen einen festen Platz im Alltag einräumen. Selbst zu kochen tut dem Körper und der Seele gut.