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Richtig radeln, länger leben: Tipps für das Training
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Mit den warmen Frühlingstemperaturen wächst bei vielen Menschen die Lust, wieder in die Pedale zu treten. Radfahren gilt als eine der beliebtesten Freizeitsportarten. Es ist gesund und es eignet sich perfekt dazu, in Form zu kommen, mehr Fitness in das Leben zu bringen und allen möglichen Wehwehchen vorzubeugen. Die gleichmäßige Bewegung stärkt Rücken- und Rumpfmuskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und schont die Gelenke.
Nicht übertreiben
Dennoch gibt es beim Radfahren einige Dinge zu beachten. Dazu gehört, dass die Belastungen für den Kreislauf gut gesteuert werden. Die Herzfrequenz ist dafür ein einfaches und zugleich aussagekräftiges Instrument. „Für den Aufbau der Grundlagenausdauer sollte überwiegend im Bereich von 55 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Rund 80 bis 85 Prozent der gesamten Trainingszeit sollten in diesem Bereich liegen“, sagt Primaria Daniela Gattringer, Leiterin des Instituts für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Ordensklinikum Linz Barmherzige Schwestern. Trotz der vielen positiven Effekte können Fehler beim Radfahren zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. „Wer zu schnell zu viel trainiert, riskiert nicht nur eine ausbleibende Leistungssteigerung, sondern auch Verletzungen sowie Überlastungen von Muskeln, Sehnen und Gelenken“, warnt Daniela Gattringer. Solange während der Belastung flüssiges Sprechen möglich ist, gilt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur als ausreichend und die Trainingsintensität als optimal. Ist aufgrund hoher Atemfrequenz kein zusammenhängendes Sprechen mehr möglich, ist die Belastung in der Regel zu hoch und sollte überwiegend vermieden werden.
Sattel genau einstellen
Ein häufiges Problem ist, dass das Fahrrad oftmals zu groß oder zu klein ist, beziehungsweise Sattel und Lenker falsch eingestellt sind. Vor allem zu tiefes Sitzen am Rad ist nicht nur anstrengend beim Treten, sondern auch schädlich für die Gelenke. Die Sattelhöhe stimmt, wenn das unten stehende Pedal mit ausgestrecktem Bein und waagerechtem Fuß ziemlich exakt zu erreichen ist. Wichtig ist, beim Radfahren zudem kontinuierlich zu treten, statt sich ständig rollen zu lassen. Und das in einem möglichst leichten statt schweren Gang. Denn eine hohe Trittfrequenz hat einen besseren Trainingseffekt, außerdem schont das Fahren in leichten Gängen die Gelenke.
Gleichgewicht verbessern
Wer typische Fehler vermeidet, macht Radfahren zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt. Das gilt insbesondere auch für ältere Menschen, weil Fahrradfahren das Gleichgewicht und das Gefühl für den eigenen Körper deutlich verbessern kann. Dadurch stürzen ältere Menschen beim Gehen, Treppensteigen und anderen Aktivitäten seltener, wie etwa eine australische Studie mit Teilnehmer:innen im Alter von 44 bis 79 Jahren gezeigt hat. Die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, ist einer der entscheidendsten Faktoren für Langlebigkeit und ein gesundes Altern. Was noch deutlicher wird, wenn man sich vor Augen führt, dass Stürze laut Weltgesundheitsorganisation eine der weltweit führenden Ursachen für verletzungsbedingte Todesfälle sind.
In jedem Fall sorgt das regelmäßige Training mit dem Rad dafür, dass man im Alter lange selbstständig bleibt. Wer das sportliche Fahrradfahren erst in der Pension für sich entdeckt, sollte aber als Erstes einen Gesundheitscheck beim Arzt machen. Dazu gehören Seh- und Hörtests ebenso wie ein Belastungs-EKG, um die Ausdauer zu testen.
Alltagsradeln
Nicht zu vernachlässigen ist auch der Effekt des Alltagsradelns, etwa wenn man für die Arbeit oder für Einkäufe oder andere Erledigungen unterwegs ist. Eine Viertelstunde morgens hin zur Arbeit und die gleiche Etappe abends zurück nach Hause hat schon den positiven Effekt, Übergewicht und typischen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herzleiden oder Diabetes vorzubeugen.
