Krafttraining hält den Rücken gesund

Es zieht, es zwickt, es schmerzt: Rund zwei Millionen Menschen in Österreich leiden unter Rückenbeschwerden. Manchmal steckt dahinter auch ein Bandscheibenvorfall – oft ein schleichender Prozess, bei dem eine scheinbar harmlose Bewegung schließlich „den letzten Ausschlag“ gibt. Typisch sind starke Rückenschmerzen, Schmerzen, die in Arm oder Bein ausstrahlen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Muskelschwäche. Betrifft der Vorfall die Halswirbelsäule, können zusätzlich Schwindel, Kopfschmerzen oder Sehstörungen auftreten. „Vor allem ausstrahlende Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass ein Nerv gedrückt wird. Das sollte man unbedingt ärztlich abklären lassen“, sagt Lea Munka, Sportwissenschafterin und Kursleiterin für Rückenfitness im Health Fitnessstudio der Elisabethinen Linz.

Langes Sitzen schadet

Den Bandscheiben schadet vor allem eines: monotone Belastung. „Bandscheiben brauchen Bewegung wie ein Schwamm Wasser“, erklärt Lea Munka. „Erst durch den Wechsel von Belastung und Entlastung werden sie ausreichend versorgt.“ Problematisch seien daher langes Sitzen, Stehen oder Liegen in derselben Position. Vor allem langes Sitzen belaste nicht nur den unteren Rücken, sondern auch die Halswirbelsäule: Der permanente Druck könne dazu führen, dass Bandscheiben degenerieren und ihre Pufferfunktion verlieren.

Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel und Rauchen gelten als Risikofaktoren. „Das hängt oft zusammen: Wer gestresst ist, bewegt sich weniger und achtet weniger auf den Körper“, sagt Munka. Dazu komme, dass Muskelmasse und Elastizität der Bandscheiben mit dem Alter abnehmen. Aber auch junge Menschen sind betroffen, beispielsweise durch Überbelastung oder zu intensives Training ohne ausreichenden Muskelaufbau. 

Jede Bewegung zählt

Bewegung gilt insgesamt als der wichtigste Schutz für den Rücken – im Alltag genauso wie beim gezielten Training. „Entscheidend ist der Wechsel zwischen Belastung und Entlastung“, sagt Lea Munka. Gerade im Büroalltag helfe es, immer wieder aufzustehen, ein paar Schritte extra zu gehen oder die Position zu wechseln. „Idealerweise sollte man spätestens einmal pro Stunde aufstehen und den Körper kurz durchbewegen“, empfiehlt sie. Schon kleine Veränderungen könnten helfen, monotone Belastungen zu vermeiden.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Für die Wirbelsäule sei dabei vor allem gezielter Muskelaufbau entscheidend, sagt Lea Munka. Besonders wichtig seien Übungen für Rücken, Bauch, Gesäß und Beine. Krafttraining sei dafür besonders effektiv, aber auch Yoga, Pilates, Tanzen oder Schwimmen können den Rücken stärken. „Ein Muskel braucht Reize und Widerstand, damit er stärker wird“, sagt die Sportwissenschafterin.

Beckenboden nicht vergessen

Eine zentrale, oft unterschätzte Rolle spielt dabei der Beckenboden. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie bedeutend diese Muskelgruppe für einen gesunden Rücken ist. „Er verbindet Ober- und Unterkörper und ist ein wesentlicher Stabilitätsmuskel für die Wirbelsäule – bei Männern genauso wie bei Frauen“, sagt Lea Munka. Weil der Muskel im Inneren des Körpers liegt, sei seine Ansteuerung allerdings schwieriger als bei anderen Muskelgruppen. Gezieltes Beckenbodentraining könne deshalb viel zur Prävention beitragen. Unterstützen können dabei auch spezielle Geräte, die die Beckenbodenmuskulatur durch sanfte Impulse aktivieren und so helfen, sie besser wahrzunehmen und zu stärken. 

Auch mit einem Bandscheibenvorfall sei Bewegung aber grundsätzlich möglich – wichtig sei jedoch, nicht in den Schmerz hineinzutrainieren und belastende Rotationsbewegungen zu vermeiden. „Man muss wissen, was dem Körper guttut, und sich langsam herantasten“, sagt Munka.

Schrittweise steigern

Und auch sonst ist nicht jede Bewegung automatisch gut für den Rücken. Vor allem beim Laufen wirken starke Stöße auf Gelenke und Wirbelsäule, beim Radfahren belastet die dauerhaft gebeugte Haltung oft den Rücken. Entscheidend sei daher, langsam einzusteigen und Belastungen schrittweise zu steigern. „Muskeln passen sich relativ schnell an, aber Strukturen wie Sehnen, Bänder und Bandscheiben brauchen oft drei bis vier Monate, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen“, sagt die Sportwissenschafterin.

Wer vorbeugen möchte, muss also seinen Körper stärken. „Ob Yoga, Pilates oder Krafttraining mit Bändern, Kurzhanteln oder Geräten – entscheidend ist, dranzubleiben“, sagt Lea Munka. Davon profitierten nicht nur Rücken und Wirbelsäule, sondern auch Herz, Lunge und Gehirn. „Bewegung ist eigentlich die Pille für alles.“