Trittsicher durch den Winter

Schnee und Eis auf den Gehsteigen erhöhen die Sturzgefahr und damit auch die Angst vor Verletzungen. Durch einfache, gezielte Übungen kann man ganzjährig sein Gleichgewicht trainieren und damit auch das Sturz- und Bruchrisiko stark reduzieren.

Ausgabe: 2013/04, Sturz, Verletzung, Gleichgewicht, Harald Jansenberger, Übung

22.01.2013 - Brigitta Hasch

Der Linzer Sportwissenschaftler Harald Jansenberger weiß, wie man Sicherheit beim Gehen erlernen und zurückgewinnen kann, und bietet vor allem für ältere Menschen spezielle Übungsprogramme. „Stürzen ist kein Schicksal“, ist er überzeugt. Auch wenn die Sturzhäufigkeit mit 65 Jahren zu steigen beginnt, muss man das nicht hinnehmen.

„Hoppla, das kann ich nicht mehr!“

Oft kommt diese Erkenntnis nach einer Phase, in der man sich wegen Beruf oder Familie weniger um seine eigenen körperlichen Fähigkeiten gekümmert hat. „Im Alter verändert sich der Körper, man hat eine geringere Reichweite mit den Händen, man macht kürzere Schritte und nimmt die Höhe der Treppen stärker wahr“, erklärt Jansenberger. „Das ist normal, da muss man sich nicht schämen und keine Angst haben. Man sollte sich nur damit auseinandersetzen und die Bewegungen darauf abstimmen.“ Mit der neu gewonnenen Selbsteinschätzung kann man dann beginnen, bestimmte Situationen aus dem Alltag zu trainieren.

Ablenkungen in die Übung einbauen

Viele Stürze passieren, weil man mehrere Dinge auf einmal tut. Daher ist es sinnvoll – langsam und in kleinen Schritten –, im sogenannten „Multitaskingtraining“ zwei oder mehr Übungen zu kombinieren. „Man kann etwa bei Schrittübungen den Kopf nach rechts und links drehen, rückwärts zählen oder das ABC aufsagen“, erklärt der Trainer. Für die Übungen gilt: lieber ein bisschen komplizierter. Für den Alltag empfiehlt er: „Eines nach dem anderen. Das erfordert zwar mehr Zeit, ist aber sicherer.“

Sturzprävention daheim

Regelmäßige Gleichgewichts-, Multitasking- und Kräftigungsübungen zeigen schon nach zehn bis zwölf Wochen ihre Wirkung. Die Bewältigung des Alltags gelingt einfacher, das Bruchrisiko sinkt und die Lebensqualität steigt.
„Vor dem Training sollte man jedenfalls den Hausarzt konsultieren. Für die Übungen benötigt man stabile Haltemöglichkeiten. Schmerzen sind Warnsignale, da heißt es Übungsintensität reduzieren oder auch pausieren“, weiß Jansenberger.

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